Какво трябва да знаем за Омега 3-6-9?

08.08.2019

Защо Омега 3-6-9 трябва да са съществена част от диетета?

Повечето от ползите на Омега полиненаситените мастни киселини се свързват със здравето на сърдечно-съдовата система, но те имат многостранно действие върху човешкия организъм. 

Какво прави една мастна киселина от съществено значение?  Не всички Омега киселини са от съществено значение, но Омега 3 и 6 са основни мастни киселини. Ако не получаваме достатъчно количество от тези Омега мастни киселини чрез храната, може да започнат да се появяват различни здравословни проблеми. Тялото ни се нуждае от тях за основни функции, защото Омега 3 и Омега 6 са важни структурни компоненти на клетъчните мембрани. Ако нямаме адекватни клетъчни мембрани, може да имаме проблем с предаването на нервни импулси, здравето на мозъка, контролирането на инфекциите и др.  


Разликата между Омега 3, Омега 6 и Омега 9

Най-просто казано, числото прикрепено към всяка Омега, се отнася до това как молекулите се насищат. Молекулите могат да бъдат ненаситени по уникален начин, а числата до Омега 3, 6 и 9 са химически и научни дескриптори за класифицирането им. Важно е да се има предвид, че по отношение на молекулната структура има и различни видове Омега 3, 6 и 9. Например най-често срещаните Омега 3 са Алфа-линоленовата киселина (ALA), Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и Докозахексаеновата киселина (DHA). Най-често срещаният тип Омега 6 е Линоленовата киселина (LA).  DHA и EPA се срещат най-вече в рибата, докато ALA и LА могат да бъдат намерени в много растителни масла. Например:

Омега 3: мазна риба (сьомга), зелени листни зеленчуци (зеле и спанак), авокадо, ленено масло, конопено масло, чиа семе, орехово масло
Омега 6: ленено масло, масло от гроздови семена, конопено масло, растителни масла, шафран
Омега 9: зехтин екстра върджин, маслини, авокадо, ядки (бадеми)

Предимства на Омега 3, 6 и 9

Направени са много изследвания за ползите от Омега мастните киселини, повечето от които са свързани със здравето на сърдечно-съдовата система.

Омега-3

Омега 3, която може да намерите в хранителните добавки на Barlean’s , е показала че намалява риска от коронарни сърдечни заболявания и може да подобри сърдечно-съдовото и метаболитното здраве. Омега 3 може да помогне на мозъка ни да работи по-добре, тъй като увеличават мозъчните нива на фосфолипидите (които са структурни елементи на клетъчните мембрани), както и помагат на невроните да живеят по-дълго. Омега 3 се съдържа в май-голямо количество в рибеното масло, като колкото по мазна е една риба, толкова повече Омега 3 съдържа. Ако нямате възможност да се придържате към т.нар. средиземноморска диета, включваща храненето с риба и други морски продукти, може да приемате хранителни добавки, съдържащи рибено масло. Много хора преустановяват приемането на харинтелни добавки, съдържащи рибено масло поради т.нар рибен after taste - или вкус на риба за продължително време след приема на добавката. Обаче наличието на рибен after taste след прием е доказателство за наличието на качествено рибено масло в самата добавка. Ако все пак не искате да имате рибен after taste, то Американската компания Барлийнс предлагат продукт, съдържащ рибено масло с портокалов вкус :)

Най-често срещаните ползи от Омега 3 DHA и EPA са:

  • Борба с възпалението – хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет, рак, може да подобро симптомите на ревматоиден артрит.
  • Подобрява здравето на сърцето – увеличава добрия холестерол, намалява триглицеридите, понижава кръвното налягане, намалява плаката в артериите
  • Подкрепа за здравето на мозъка – основно се приема за развитието на бебето, може да подобри паметта и вниманието, забавя спада в мозъчната функция с напредване на възрастта (по-конкретно приема на тлъста риба), може да подобри паметта при възрастни хора и да помогне за забавяне на болестта на Алцхаймер или предотвратяване на деменцията.
  • Защита на очите – предпазва от увреждане ретината на очите, както и макулна дегенерация
  • Здравето на мускулите и костите - по-добра плътност на костите, като може да облекчи симптомите на муковисцидоза
  • Психично здраве-намалява симптомите на депресия, шизофрения, биполярно разтройство, намаляване на риска от психотични разстройства
  • Помощ при загуба на тегло – помага при управление на теглото, намаляване размера на талията и намаляване на чернодробните мазнини.

Омега-6

Хората често бъркат Омега 6 с Омега 3 или използват двата термина взаимозаменяемо, но те не са еднакви. Има няколко основни разлики:

Подобно на Омега 3, Омега 6 са полиненаситени и основни мастни киселини. Но, Омега 6 обикновено действат както противовъзпалително, като помага на телата ни по-добре и по-бързо да се възстановят след упорити упражнения.

Най-често срещаните видове Омега 6 са:

Късоверижните Омега 6:
- Линолова киселина (LA): една от най-разпространените Омега 6, които намираме в нашите хранителни източници, като растителните масла: царевично, соево, слънчогледово и рапично. 
- Конюгирана линолова киселина (CLA): това е леко променена форма на линоловата киселина, която може да откриете в месото и млечните продукти, известна като добавка за културистите, тъй като подпомага намаляванете на мазнините в организма.
- Гама-линоленова киселина (GLA): може да я откриете в определени растителни масла (като масло от иглика, конопено семе, масло от семе на пореч) и се произвежда в организма от LA. Голяма част от GLA се превръща в DGLA, което е друг източник на противовъзпалителни ейкозаноиди (като EPA).
Дълговерижна Омега 6:
-Арахидонова киселина (ARA или AA) – линоленовата киселина трябва да се превърне в други Омега-6 с по-дълга верика като ARA, за да стане активна в тялото. ARA е важна за имунната система и преобладава в мозъка и черния дроб и най-вече в скелетните мускули.

Предимства на Омега – 6
Омега 6 са основни мастни киселини по ред причини. Телата ни не могат да произвеждат Омега- 6, но ние имаме нужда от тях. Това е така, защото Омега-6 играе роля в много функции в тялото, а някои могат да помогнат при лечение на хронични заболявания. Много полезни са защото:

  • Насърчават растежа на косата и помагат на кожата да е здрава
  • Подпомага за поддържането на здравето на костите
  • Помага при възстановяване разрастване на скелентните мускули – помага ни да се възтановим след упражнения
  • Може да помогне за увеличаване на мускулната маса- някои проучвания свързват ARA със натрупването на мускулна маса.
  • Регулират метаболизма
  • Възможно е да се приемат като превенция на ракови заболявания, тъй като CLA забавят растежа на туморите, а GLA може да помогне при лечението на рак на гърдата
  • Помагат при ревматоиден артрит – ARA и GLA действат противовъзпалително при заболявания като ревматоиден артрит

Най-общо Омега-6 имат противовъзпалетелен ефект, който помага на телата ни да се бори с хроничните заболявания като диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания.
Често срещани източници на Омега-6 храни са: главно растителни масла, ядки и семена. Най-важното е, че някои  от тези източници на Омега-6 имат добре проучен противъзпалителен ефект върху телата ни.
 

Препоръчваме масло от семена на пореч, което е богато на Омега 6, съдържа и Омега 9 на американската компания Барлийнс, както и масло от семена на лен.

Храни със съдържание на Омега-6 мастни киселини: гроздови семена, соево масло, царевично олио, слънчогледово олио, фъстъчено масло, тиквени и слънчогледови семена, орехи, сусам, кедрови ядки, фъстъци, бадеми, тофу, пилешко, пуешко, патешко и свинско месо, яйчен жълтък, сирене, мляко, масло.

Омега-9

Най-рядко споменаваните са Омега-9 мастни киселини. Всъщност много хора не знаят, че съществуват Омега-9. Омега-9 се познават като мононенаситени мазнини. Въпреки, че те играят различна роля от мастните киселини, за които говорихме досега, Омега-9 са свързани с някои основни ползи за здравето ни. Тялото произвежда Омега-9 масни киселини, известни още като MUFAs, когато вече имаме достатъчно количество в правилното съотношение Омега-3 и Омега-6. Всъщност Омега-9 са с най-голямо съдържание в повечето клетки в нашите тела. Поради това те в крайна сметка изпълняват някои важни функции, като пренасяне на витамини и минерали в клетките ни.

Има една Омега-9, която е най-известна и най-често срещана в храната ни:
*Олеинова киселина - среща се естествено в някои растителни и животински масла, особено зехтин и макадамия. Олеиновата киселина е втората най-разпространена мастна киселина в човешкото тяло.

Предимства на Омега-9

  • Сърце- при диета с ниско съдържание на мазнини, се увеличава концентрацията на мониненаситените мазнини в тялото ни и по този начин това може да понижи триглицеридите и да балансира холестерола.
  • Противовъзпалително- MUFAs може да намали възпалението в телата ни, което облекчава симптомите при състояния като артрит.
  • Може да пободри чувствителността към инсулин- проучване в Ирландия установи, че диетите богати на Олеинова киселина, спомагат за понижаване на нивата на глюкоза и инсулин на гладно, като същевременно подобряват кръвния поток
  • Загуба на тегло- може да помогне за намаляване на килограмите, особено при тези, които са изложени на риск от затлъстяване.
  • Може да подобри имунната функция
  • Настроение - MUFAs мога да помогнат за намаляване нивото на гняв и риска от депресия
  • Укрепва костите – подпомага тялото ни да абсорбира по-ефективно хранителни вещества които съдържат калций, така че костите ни да могат да го използват.
  • Борба с рака- възможно е да помогнат за по-нисък риск от някои видове рак

Въпреки че Омега-9 са „несъществени мазнини“, те все още предлагат на нашите тела здравословни хранителни вещества и ползи. Плюс това, много от тях са вкусни! Ще забележите, че много от храните в тези списъци на Омега-3, Омега-6 и Омега-9 се припокриват. Не забравайте, че имате нужда от различни мастни киселини за телата си, за да функционират те добре. По същия начин, храните също се припокриват по отношение на техния състав на мастни киселини.

Храни със съдържание на Омега-9: зехтин, кашу, бадемово масло, масло от авокадо, фъстъчено масло, слънчогледово олио, ядки от макадамия, лешници, фъстъци, яйца, червено месо, свинско, сьомга, скумрия, тиквени семена, ленено семе, авокадо, маслини.
Балансиране на Омега-3-6-6 мастни киселини в тялото
Оптимизирането на съотношението на Омега-3 : Омега-6 може да бъде сложно, защото това е процес. В крайна сметка ще са необходими изследвания, за да разберете съотношението им във вашето тяло. По този начичн, можете да балансирате приема им.

И не забравайте, че знанието е сила! Слушайте тялото си и обръщайте внимание на това как се чувствате.